sagliksal
Aktif Üye
Aralıklı oruç diyeti, kilo verme ve sıhhate faydaları niçiniyle ünlülerin ve CEO’ların da desteğni kazanmış bir diyet. Oruç tutmanın bedeni onarma ve tahminen de ömür mühletini uzatmaya yardımcı olabileceğine dair umut verici deliller olsa da, kilo vermek için en yeterli sistem olmayabilir. Diyetisyenler de öğünleri kesmedilk evvel dikkatli olunması konusunda uyarıyor.
Aralıklı oruç diyeti, günün son yemeği ile bir daha sonraki günün birinci öğünü içinde uzun bir süre bırakarak, öğünlerin gün ortasında daha kısa bir müddetye sıkıştırıldığı, vakit kısıtlamalı bir diyet tipi. Tipik olarak, bu diyeti yapanlar günün 8 saatinde yemek yiyip 16 saatlik bir boşluk bırakmaya çalışıyor.
Aralıklı oruç, vakit kısıtlı diyetin tek çeşidi değilr. 5:2 diyeti (5 gün olağan ölçüde, 2 gün de olağanın dörtte biri oranında kalori alacak biçimde yemek) üzere öteki diyetler de öğünler içindeki müddetten fazla tüketilen yiyecek ölçüsüne daha fazla odaklanır.
Londra merkezli danışmanlık şirketi DNA Dietitian’ın (DNA Diyetisyeni) kurucusu Rachel Clarkson, “Zaman kısıtlamalı beslenme, kilo verme maksatlı kullanılıyor, fakat bu benim favori yaklaşımım değil” diyor ve ekliyor:
“Kaloriyi azaltıyorsunuz fakat bedeninize koyduğunuz şeyle ilgili temel davranış değişikliğini öğrenemiyorsunuz.”
“Kendinizi aç ve kısıtlanmış hissettiğinizde, sonraki gün çok yiyebilirsiniz.”
Bu niçinle, aralıklı oruç diyeti, kilo vermek isteyenler için hakikat bir yaklaşım olmayabilir. Lakin yeme alışkanlığını değiştirmek için öbür niçinler de olabilir.
Oruç, sıhhat açısından potansiyel yararları niçiniyle fazlaca ilgi çeken otofaji ismi verilen bir sureci devreye sokuyor.
Otofaji nedir?
Otofaji, Antik Yunanca’da “kendisini yemek” manasına geliyordu. Yaşlanmış ve bozulmuş hücre yapılarının, hücrenin kendi lizozomu tarafınca sindirilmesi süreci.
Otofaji sürecinde beden kendi ortasındaki ziyan görmüş hücreleri parçalıyor ve elde ettiği modülleri hücresel tamir ve paklık için geri dönüştürüyor.
Bunu yaparken, hücre, yeni hücresel yapıların inşa edilebileceği yeni hammaddeleri özgür bırakarak, fonksiyonunu yitirmiş yapıları kaldırabilir. Yeni ham unsurun bir kısmı, hücrelerin ömrünü daha da uzatan hücre esirgeyici proteinler yapmak için kullanılabilir.
Otofajinin tüm organizmaların ömrünü uzatıp uzatmayacağı konusu da merak ediliyor. Lakin şimdiye kadar bu, insanlarda değil, yalnızca 1 mm uzunluğundaki nematod solucanları ve farelerde gözlemlendi. Aralıklı oruç diyetinin insan ömrünü uzattığı kararına varmak için bu diyeti yapan bireylerin uzun periyodik araştırmalara husus olması gerekiyor.
Lakin, öbür hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, otofaji ile bağışıklık sistemi belleğinde kaydedilen ilerlemeler içinde irtibat kurdu. Otofajinin hücre sıhhatini muhafazada gerekli bir müddetç olması, kanseri baskılama rolü bakımından da ilgi uyandırıyor. Ayrıyeten ömrü uzatma haricindeki niçinlerle de otofaji incelenebilir.
Birçok insan için otofaji uykuda meydana gelen bir müddetç ancak idman ve açlık da bu süreci başlatabilir.
Pekala denetimli oruç, onu tetiklemeye yardımcı olabilir mi?
Kalori kısıtlayıcı diyetlerin (uzun ömürle de bağlantılı) bilakis, aralıklı oruç tutmanın gayesi, bir günün son öğünü ile bir daha sonraki günün birinci öğünü içindeki süreyi uzatmak. (Teorik olarak, aralıklı oruçta bir insan aldığı kalori ölçüsünü olağan diyetindekiyle birebir tutabilir, fakat Clarkson’a bakılırsa pratikte birçok kişi kalori alımını biraz azaltıyor) Bu, otofajiyi tetiklemeye yardımcı olabilir; ancak bunun nasıl olduğunu anlamak için, yemek yedikten daha sonra olanlara bakmak gerek.
BBC
“Diyetinizdeki karbonhidrat, birkaç saatliğine birinci sınıf güç kaynağı olarak glikoz sağlayacaktır.”
Beslenme daha sonrasında, bedenimiz güç kaynağı olarak kandaki glikozu kullanıyor. Bu güç kaynağı tükendiğinde, yani çoklukla yemekten yaklaşık üç saat daha sonra, beden katabolik duruma geçiyor. Bu basamakta, karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen, glikoza parçalanıyor. Glikojen depolarını tükettiğimizde, beden glikozdan karaciğerde yağ asitlerinden yapılan ketonlara geçiyor. Bu noktada, ketozis ismi verilen evrede otofaji tetikleniyor.
Clarkson, “Glikozdan ketonlara ne vakit geçeceğimizi tam olarak bilmiyoruz” diyor:
“Bu, genetik, sıhhat, ömür şekli üzere bir fazlaca şeye bağlı. Ne kadar glikojene sahip olduğunuz, ne kadar yediğinize ve ne kadar güç yaktığınıza bağlı olacaktır.”
Beslenmesi yüklü olarak karbonhidrata dayalı olan biri, her vakit bir glikojen rezervine sahip olacağından, katabolik durumun ötesine asla geçemez. Öte yandan, düşük karbonhidrat diyeti olan ve nizamlı idman yapan biri, bu sürece epeyce süratli bir biçimde ilerleyebilir. (Karbonhidratı keserek kan şekerini ve glikojen depolarını düşük tutmaya odaklı “keto diyeti” de bu türlü işer)
Clarkson, “Yağ kaybetmek için aralıklı oruç diyetinden uzak durmak gerekir. Bu diyeti yapacaksanız, sıhhat açısından faydalarını düşünerek yapın. Oruç tutmak için açlık hissini azaltmalısını” diyor.
Aralıklı oruç diyetini nasıl yapmalı?
Açlık, midemizden salınan ghrelin hormonunun, beynin hipotalamus bölgesinde NPY ve AgRP hormonlarının üretimini tetiklemesiyle hissediliyor.
Bu üç hormon açlık hissi yaratırken, onu bastıran hayli daha fazlası var. “Doyma hormonları” olarak isimlendirilen bu hormonlardan biri, kilit rolü nazarann leptin. Yağ hücrelerinden salgılanan leptin, açlık hormonu ghrelinin üretimini baskılıyor. Yani, bedene “Burada yakabileceğiniz yağ var” iletisi veriyor.
Kısa vadeli açlık reaksiyonu olarak da isimlendirilen ghrelin, mide boşken ve mide duvarında daha az basınç varken salınıyor. Su içerek bir dereceye kadar bunun salgılanmasının önüne geçilebilir. Leptin ise uzun vadede çalışan bir hormon.
Clarkson, “Açlık hormonlarımızı düzenleyen bir hayli şey var, genetik bunlardan biri. Fakat midemize ve sindirim sistemimize bağlı sonları düşününce – mide şişkin değilse, beden aç olduğunu düşünecektir” diyor.
Su içmenin bir süre erken açlık hissini yatıştırabileceğini belirten Clarkson, “İlk birkaç hafta güç oluyor, fakat buna alışıyorsunuz” diye konuşuyor.
Birden fazla insan için ketoz süreci yemekten 12-24 saat daha sonra ortaya çıkar; bu niçinle akşam yemeğinizi 18:00 ile 20:30 içinde yerseniz, tokluk durumu 21:00 ile 23:30 içinde sona erer ve sonraki sabah 06:00 ila 08.30 içinde ketoz ve otofaji meydana gelir.
Clarkson, “Ama birden fazla insan akşam yemeğinden daha sonra oturup öteki bir yiyecek tüketiyor” diyor:
“Aperatifler, şekerli içecekler ve bira, tokluk durumunu üç saat uzatır. 21:30-22:00’de atıştırmayı bitirirseniz, tokluk hali 01:00-03:00’e kadar gdolayılüyor.”
Bu, sonraki gün tekrar yemeye başlamadan evvel ketoz basamağına hiç geçilememesi manasına gelebilir.
“Akşam yemeğini bir saat evvel yeme ve atıştırmalardan kaçınma konusunda şuurlu bir karar alabilirseniz, sabah ketoz sürecine geçiyor olabilirsiniz” diyen Clarkson, bir gün akşam yemeğini daha erken yeme yahut bir saat daha sonra kahvaltı yapma yoluyla bu diyete başlanabileceğini ve kademeli olarak bu günlerin artırılabileceğini belirtiyor.
Dikkatli bir biçimde yapıldığında aralıklı oruç diyeti, bedeninizin kendi kendisini onarmasına ve toparlanmasına yardımcı olabilir.
Datalar, otofajinin yaşla bir arada azaldığını gösteriyor. Lakin bunun kilo vermek için hakikat strateji olmayabileceğini ve istikrarlı beslenmenin yerini hiç bir şeyin tutamayacağını unutmayın.
Aralıklı oruç diyeti, günün son yemeği ile bir daha sonraki günün birinci öğünü içinde uzun bir süre bırakarak, öğünlerin gün ortasında daha kısa bir müddetye sıkıştırıldığı, vakit kısıtlamalı bir diyet tipi. Tipik olarak, bu diyeti yapanlar günün 8 saatinde yemek yiyip 16 saatlik bir boşluk bırakmaya çalışıyor.
Aralıklı oruç, vakit kısıtlı diyetin tek çeşidi değilr. 5:2 diyeti (5 gün olağan ölçüde, 2 gün de olağanın dörtte biri oranında kalori alacak biçimde yemek) üzere öteki diyetler de öğünler içindeki müddetten fazla tüketilen yiyecek ölçüsüne daha fazla odaklanır.
Londra merkezli danışmanlık şirketi DNA Dietitian’ın (DNA Diyetisyeni) kurucusu Rachel Clarkson, “Zaman kısıtlamalı beslenme, kilo verme maksatlı kullanılıyor, fakat bu benim favori yaklaşımım değil” diyor ve ekliyor:
“Kaloriyi azaltıyorsunuz fakat bedeninize koyduğunuz şeyle ilgili temel davranış değişikliğini öğrenemiyorsunuz.”
“Kendinizi aç ve kısıtlanmış hissettiğinizde, sonraki gün çok yiyebilirsiniz.”
Bu niçinle, aralıklı oruç diyeti, kilo vermek isteyenler için hakikat bir yaklaşım olmayabilir. Lakin yeme alışkanlığını değiştirmek için öbür niçinler de olabilir.
Oruç, sıhhat açısından potansiyel yararları niçiniyle fazlaca ilgi çeken otofaji ismi verilen bir sureci devreye sokuyor.
Otofaji nedir?
Otofaji, Antik Yunanca’da “kendisini yemek” manasına geliyordu. Yaşlanmış ve bozulmuş hücre yapılarının, hücrenin kendi lizozomu tarafınca sindirilmesi süreci.
Otofaji sürecinde beden kendi ortasındaki ziyan görmüş hücreleri parçalıyor ve elde ettiği modülleri hücresel tamir ve paklık için geri dönüştürüyor.
Bunu yaparken, hücre, yeni hücresel yapıların inşa edilebileceği yeni hammaddeleri özgür bırakarak, fonksiyonunu yitirmiş yapıları kaldırabilir. Yeni ham unsurun bir kısmı, hücrelerin ömrünü daha da uzatan hücre esirgeyici proteinler yapmak için kullanılabilir.
Otofajinin tüm organizmaların ömrünü uzatıp uzatmayacağı konusu da merak ediliyor. Lakin şimdiye kadar bu, insanlarda değil, yalnızca 1 mm uzunluğundaki nematod solucanları ve farelerde gözlemlendi. Aralıklı oruç diyetinin insan ömrünü uzattığı kararına varmak için bu diyeti yapan bireylerin uzun periyodik araştırmalara husus olması gerekiyor.
Lakin, öbür hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, otofaji ile bağışıklık sistemi belleğinde kaydedilen ilerlemeler içinde irtibat kurdu. Otofajinin hücre sıhhatini muhafazada gerekli bir müddetç olması, kanseri baskılama rolü bakımından da ilgi uyandırıyor. Ayrıyeten ömrü uzatma haricindeki niçinlerle de otofaji incelenebilir.
- ‘Aralıklı oruç diyeti ömrü uzatabilir; kanser, diyabet ve kalp hastalıklarını önleyebilir’
- Aralıklı oruç diyeti niye bu kadar tanınan oldu?
Birçok insan için otofaji uykuda meydana gelen bir müddetç ancak idman ve açlık da bu süreci başlatabilir.
Pekala denetimli oruç, onu tetiklemeye yardımcı olabilir mi?
Kalori kısıtlayıcı diyetlerin (uzun ömürle de bağlantılı) bilakis, aralıklı oruç tutmanın gayesi, bir günün son öğünü ile bir daha sonraki günün birinci öğünü içindeki süreyi uzatmak. (Teorik olarak, aralıklı oruçta bir insan aldığı kalori ölçüsünü olağan diyetindekiyle birebir tutabilir, fakat Clarkson’a bakılırsa pratikte birçok kişi kalori alımını biraz azaltıyor) Bu, otofajiyi tetiklemeye yardımcı olabilir; ancak bunun nasıl olduğunu anlamak için, yemek yedikten daha sonra olanlara bakmak gerek.
BBC
- Dopamin orucu: Silikon Vadisi’nin yeni trendi
- Cilt meselelerinde diyetin rolü var mı?
- Diyet yaparken kilo vermeyi önleyen 6 büyük yanılgı
“Diyetinizdeki karbonhidrat, birkaç saatliğine birinci sınıf güç kaynağı olarak glikoz sağlayacaktır.”
Beslenme daha sonrasında, bedenimiz güç kaynağı olarak kandaki glikozu kullanıyor. Bu güç kaynağı tükendiğinde, yani çoklukla yemekten yaklaşık üç saat daha sonra, beden katabolik duruma geçiyor. Bu basamakta, karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen, glikoza parçalanıyor. Glikojen depolarını tükettiğimizde, beden glikozdan karaciğerde yağ asitlerinden yapılan ketonlara geçiyor. Bu noktada, ketozis ismi verilen evrede otofaji tetikleniyor.
Clarkson, “Glikozdan ketonlara ne vakit geçeceğimizi tam olarak bilmiyoruz” diyor:
“Bu, genetik, sıhhat, ömür şekli üzere bir fazlaca şeye bağlı. Ne kadar glikojene sahip olduğunuz, ne kadar yediğinize ve ne kadar güç yaktığınıza bağlı olacaktır.”
Beslenmesi yüklü olarak karbonhidrata dayalı olan biri, her vakit bir glikojen rezervine sahip olacağından, katabolik durumun ötesine asla geçemez. Öte yandan, düşük karbonhidrat diyeti olan ve nizamlı idman yapan biri, bu sürece epeyce süratli bir biçimde ilerleyebilir. (Karbonhidratı keserek kan şekerini ve glikojen depolarını düşük tutmaya odaklı “keto diyeti” de bu türlü işer)
Clarkson, “Yağ kaybetmek için aralıklı oruç diyetinden uzak durmak gerekir. Bu diyeti yapacaksanız, sıhhat açısından faydalarını düşünerek yapın. Oruç tutmak için açlık hissini azaltmalısını” diyor.
Aralıklı oruç diyetini nasıl yapmalı?
Açlık, midemizden salınan ghrelin hormonunun, beynin hipotalamus bölgesinde NPY ve AgRP hormonlarının üretimini tetiklemesiyle hissediliyor.
Bu üç hormon açlık hissi yaratırken, onu bastıran hayli daha fazlası var. “Doyma hormonları” olarak isimlendirilen bu hormonlardan biri, kilit rolü nazarann leptin. Yağ hücrelerinden salgılanan leptin, açlık hormonu ghrelinin üretimini baskılıyor. Yani, bedene “Burada yakabileceğiniz yağ var” iletisi veriyor.
Kısa vadeli açlık reaksiyonu olarak da isimlendirilen ghrelin, mide boşken ve mide duvarında daha az basınç varken salınıyor. Su içerek bir dereceye kadar bunun salgılanmasının önüne geçilebilir. Leptin ise uzun vadede çalışan bir hormon.
Clarkson, “Açlık hormonlarımızı düzenleyen bir hayli şey var, genetik bunlardan biri. Fakat midemize ve sindirim sistemimize bağlı sonları düşününce – mide şişkin değilse, beden aç olduğunu düşünecektir” diyor.
Su içmenin bir süre erken açlık hissini yatıştırabileceğini belirten Clarkson, “İlk birkaç hafta güç oluyor, fakat buna alışıyorsunuz” diye konuşuyor.
Birden fazla insan için ketoz süreci yemekten 12-24 saat daha sonra ortaya çıkar; bu niçinle akşam yemeğinizi 18:00 ile 20:30 içinde yerseniz, tokluk durumu 21:00 ile 23:30 içinde sona erer ve sonraki sabah 06:00 ila 08.30 içinde ketoz ve otofaji meydana gelir.
Clarkson, “Ama birden fazla insan akşam yemeğinden daha sonra oturup öteki bir yiyecek tüketiyor” diyor:
“Aperatifler, şekerli içecekler ve bira, tokluk durumunu üç saat uzatır. 21:30-22:00’de atıştırmayı bitirirseniz, tokluk hali 01:00-03:00’e kadar gdolayılüyor.”
Bu, sonraki gün tekrar yemeye başlamadan evvel ketoz basamağına hiç geçilememesi manasına gelebilir.
“Akşam yemeğini bir saat evvel yeme ve atıştırmalardan kaçınma konusunda şuurlu bir karar alabilirseniz, sabah ketoz sürecine geçiyor olabilirsiniz” diyen Clarkson, bir gün akşam yemeğini daha erken yeme yahut bir saat daha sonra kahvaltı yapma yoluyla bu diyete başlanabileceğini ve kademeli olarak bu günlerin artırılabileceğini belirtiyor.
Dikkatli bir biçimde yapıldığında aralıklı oruç diyeti, bedeninizin kendi kendisini onarmasına ve toparlanmasına yardımcı olabilir.
Datalar, otofajinin yaşla bir arada azaldığını gösteriyor. Lakin bunun kilo vermek için hakikat strateji olmayabileceğini ve istikrarlı beslenmenin yerini hiç bir şeyin tutamayacağını unutmayın.