sagliksal
Aktif Üye
Gereğince uyku uyumamak, çok yeme ve daha da fazla uykusuzluk döngüsü yaratabilir. Lakin bununla birlikte aksisi, yani sağlıklı beslenme ile uyku sıkıntılarının da düzelmesi de mümkün olabilir.
Tania Whalen Avustralya’nın Melbourne kentinde itfaiye sevk vazifelisi olarak sabah fazlaca erken saatlerde ve geceleri mesai yapıyor, ortada da uyumakta fazlaca zorlanıyordu. Bu yüzden uzun gece mesaisinde yangın ve acil yardım telefonlarını cevaplayıp gereken yerlere grup gönderme işini sürdürürken uyanık ve kuvvetli kalabilmek için yanına yiyecek bir şeyler alıyordu.
“Aralarda yiyebileceğim bir küçük kek ya da bisküvi olabiliyor yanımda. İçim kazınırsa ya da biraz gücümü artırayım diye” diyor.
Tania hem de itfaiye binasındaki cips, çikolata üzere şeyler bulunan otomatın da daima müşterisiydi. Yediği şeylerin kendisi için pek faydalı olmadığının farkındaydı. Kilolar üst üste ekleniyordu lakin direnmek de kolay değildi.
Benzeri şartlarda Tania üzere davranan fazlaca kişi var. Beşerler gereğince dinlenemediklerinde canları bir şeyler yemek istiyor.
California Üniversitesi’nin Uyku Bilimi Merkezi lideri Profesör Matthew Walker, “Uykunuzu alamadığınızda beyninizin ortasında ve bedeninizde şeytani birtakım değişimler olmaya başlıyor ve bunlar sizi çok yemeye ve kilo almaya gdolayıyor” diyor.
Uzun müddetler uyanık kaldığımızda daha fazla güce gereksinim duyuyoruz fakat bu aslında hayli fazla değil; zira uyku da şaşırtan derecede faal bir müddetç .
Profesör Walker uyurken beynimiz ve vücudumuzun önemli bir biçimde çalıştığını anlatıyor. Lakin buna karşın uykusuz kaldığımızda, gereksinim duyduğumuzun iki ya da üç misli daha fazla kalori içeren şeyler yemeye yöneliyoruz.
Bunun niçini, uykunun iştahı denetim eden iki hormonu, leptin ve grelini etkilemesi.
Hormonların tesiri
Leptin, beyne gereğince besin alındığı işaretini gönderen hormon. Leptin seviyesi yükseldiğinde iştahımız azalıyor.
Grelin ise aksisi bir tesir yapıyor. Grelin hormonu seviyelerimiz yükseldiğinde ne yesek tatmin olmuyoruz.
Yapılan deneylerde beşerler uykusuz kaldığında bu iki hormonun seviyelerinin birbirine zıt bir biçimde değiştiği görüldü. Doygunluk işareti veren leptin düştüğünde iştah artıyor, buna karşılık tatminsizlik işareti veren grelin yükseliyor yani tatminsizlik duygusu artıyor.
Profesör Walker bunu hukuktaki birebir cürümden iki sefer yargılamaya benzetiyor: “Yeterli uyku uyumadığınızda, birebir kabahatten iki sefer yargılanıp cezalandırılmış üzere oluyorsunuz.”
Pekala bu neden oluyor? Profesör Walker bunun evrimle ilgili bir açıklaması olduğunu düşünüyor.
Hayvanlar, açlık tehlikesiyle yüz yüze değilse uykularından pek vazgeçmez. ötürüsıyla kâfi uyku uyuyamadığımız vakit beynimiz açlık tehlikesi sinyalleri veriyor ve bu da bir şeyler yeme dileğimizi artırıyor olabilir.
Uykusuzluk ne yediğimizi de etkiliyor
Ve gereğince uyku uyuyamamak yalnızca ne ölçüde yediğimizi değil ne çeşit şeyler yediğimizi de etkiliyor.
Profesör Walker’ın yürüttüğü küçük bir araştırma, iştirakçilerin uykusuz kaldıklarında daha fazlaca şekerli, tuzlu ve karbonhidrat yüklü besinlere yönelme eğilimi gösterdiklerini ortaya koydu.
Bunların hiç biri Tania Whalen üzere gece mesaisi yapan yorgun çalışanlar için yeterli haber değil.
Hatta ne ölçüde ve ne tıp besinler yedikleri üzere ne vakit yedikleri de sorunu büyütüyor olabilir.
Bedenlerimiz Melbourne Monash Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Doçent Dr. Maxine Bonham’a bakılırsa tertipli bir 24 saatlik ritme sahip:
“Gündüz saatlerinde yememiz ve hareket etmemiz, gece saatlerinde uyumamız gerekiyor. Bedenlerimiz buna ayarlı. ötürüsıyla geceleri çalıştığınızda bedeninizin beklediği her şeyin aksisini yapmış oluyorsunuz.”
Bu da gece yediklerimizi sindirmekte de zorlandığımız manasına geliyor.
Gece mesaisi riski
Gece yemek yemek, kanımızda glukoz seviyesini ve yağ ölçüsünün artmasına yol açabilir zira bedenimiz gece yenilen besinleri hazmedip ortasındaki besleyici ögeleri almakta daha yavaş.
Gece mesaisi yapanların kilo alma, Tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları riskinin daha yüksek olduğu biliniyor.
Gece çalışanların olağanın üzerinde kilolu olma ihtimali daha yüksek.
Istıraptan ya da uyanık kalmak için yeme isteği duyabilirler ve o saatlerde etrafta sağlıklı yiyecek bulmak daha sıkıntı olduğundan, otomatlar ya da süratli yiyecek çeşitlerine yönelebilirler.
Bütün bunlar Dr. Bonham ve çalışma arkadaşlarını bir deney yapmaya yöneltti.
Gece çalışanların fazla kilolarını vermelerini ve genel olarak daha sağlıklı olmasını sağlamaya yönelik bir deney.
Kilo vermek isteyen 220 gece çalışanı, altı ay boyunca farklı bir beslenme stili uyguladı.
İtfaiye sevk vazifelisi Tania Whalen, bir tıp “oruç programı” seçti. Her hafta iki gün, 24 saat ortasında yalnızca 600 kalori tüketecekti.
“sıradan zordu” diyor Tania. “Yapamayacağımdan epeyce korktum. Birtakım haftalar 12 saatlik gece mesailerim 20 saatmiş üzere geldi.”
Lakin planı bir daha de uyguladı. Okuyarak, oyunlar oynayarak, yürüyüşlere çıkarak ve fincanlarla nane çayı içerek kendini oyaladı.
Deneyin sonuçları çabucak hemen yayınlanmadı. Ancak Tania, bunun kendisi için olumlu bir tecrübe olduğunu ve hayatında öteki değişiklikler yapmasını da sağladığını söylüyor. Örneğin artık her gün 5 kilometre yürüyor:
“Kesinlikle daha enerjiğim ve daha fazlaca hareket etme isteği duyuyorum. Ayrıyeten epey kilo verdim.”
Enteresandır ki Tania, deneyin daha düzgün uyumasına da katkıda bulunduğunu düşünüyor: “Sınırlı uyku saatlerimde bile eskisi üzere oraya buraya dönüp debelenmiyorum ve kocamın dediğine bakılırsa artık horlamıyorum.”
Bu olumlu değişikliklerin hepsinin yeni diyetten mi, idmandan mi, kilo kaybından mı yoksa öteki bir şeyden mi kaynaklandığı fazlaca net değil. Lakin beslenme biçiminizin uyku kalitenizi artırıp artırmadığı sorusunu gündeme getirdiği kesin.
Yeterli bir uyku için nasıl beslenmeli?
Şimdiye kadar daima uykunun ya da uykusuzluğun ne yediğiniz üzerine tesirlerini konuştuk. Lakin bir de güzel bir gece uykusu için nasıl beslenmemiz gerektiğini de düşünmeli miyiz?
Dr. Marie-Pierre St-Onge, New Yorklu bir uyku araştırmacı.
senelerca yetersiz uykunun beslenme üzerine tesirlerini araştırdı.
2015 yılında Amerikalılar için bir beslenme rehberi hazırlayan kurul onunla temasa geçti ve şu soruyu sordu: İnsanlara güzel bir uyku için ne yemeleri gerektiği konusunda tavsiyeleri olmalı mıydı?
“İlk yansım, ‘niçin bunu daha evvel düşünmedim?’ oldu” diyor.
Akşamları yükselen ve uykuyu getiren hormon melatonin, triptofan ismi verilen ve yiyeceklerde bulunan bir aminoasitten geliyor.
St-Onge, “ötürüsıyla şayet uykuyu düzenleyen hormon büsbütün besinle alınan aminoasit tarafınca üretiliyorsa bu biçimde uykunun düzenlenmesinde beslenmenin kıymeti de anlaşılmış oluyor” diyor.
Ama St-Onge bu bağlantıya dair bir araştırma bulamadı. O denli olunca takımıyla birlikte, uyku ve beslenmeye odaklanan deher neysel çalışmaları incelemeye başladı ve bilgileri incelediklerinde ortaya net bir ilişki modeli çıktı.
Akdeniz diyeti ile beslenen yani bol zerzevat, meyve, balık ve tahıl yiyen bireylerin uykusuzluk sorunuyla müsabaka riski yüzde 35 daha düşük ve gece uykularının yeterli olma ihtimali başkalarından 1,4 kat daha fazlaydı.
bu biçimde bu diyette uykuyu güzelleştiren neydi? Balık, kuruyemiş ve çekirdek cinslerinde yüksek ölçüde melatonin üreten triptofan var. Ve bir dizi küçük ölçekli araştırma domates, vişne ve kivi üzere aşikâr birtakım yiyeceklerin de insanların daha uzun ve rahat uyumasını sağlayan melatonin unsurunu içerdiğini ortaya koydu.
Bir de yatmadan evvel kaçınılması gereken besinler var. Uyarıcı tesiri olan kafeini herkes biliyor lakin tahminen birçok insan tuzlu yiyeceklerin sizi susatarak uykunuzu bozabileceğini bilmez.
St-Onge’nin araştırması ayrıyeten şekerli yiyeceklerin de gece uykusunu bozduğu kararına varmış.
Araştırma kümesi bunun sebeplerini inceliyor.
Yiyeceklerin uyku üstündeki tesirini araştıran çalışmalar hala fazlaca az ve küçük ölçekli.
ötürüsıyla St-Onge bu cins bulguların çabucak hemen ‘bilimsel gerçeklik’ olarak alınamayacağını lakin belirli şeyleri yemenin daha uygun ahenge ihtimalini yükselttiğini söylüyor.
Tania Whalen Avustralya’nın Melbourne kentinde itfaiye sevk vazifelisi olarak sabah fazlaca erken saatlerde ve geceleri mesai yapıyor, ortada da uyumakta fazlaca zorlanıyordu. Bu yüzden uzun gece mesaisinde yangın ve acil yardım telefonlarını cevaplayıp gereken yerlere grup gönderme işini sürdürürken uyanık ve kuvvetli kalabilmek için yanına yiyecek bir şeyler alıyordu.
“Aralarda yiyebileceğim bir küçük kek ya da bisküvi olabiliyor yanımda. İçim kazınırsa ya da biraz gücümü artırayım diye” diyor.
Tania hem de itfaiye binasındaki cips, çikolata üzere şeyler bulunan otomatın da daima müşterisiydi. Yediği şeylerin kendisi için pek faydalı olmadığının farkındaydı. Kilolar üst üste ekleniyordu lakin direnmek de kolay değildi.
Benzeri şartlarda Tania üzere davranan fazlaca kişi var. Beşerler gereğince dinlenemediklerinde canları bir şeyler yemek istiyor.
California Üniversitesi’nin Uyku Bilimi Merkezi lideri Profesör Matthew Walker, “Uykunuzu alamadığınızda beyninizin ortasında ve bedeninizde şeytani birtakım değişimler olmaya başlıyor ve bunlar sizi çok yemeye ve kilo almaya gdolayıyor” diyor.
Uzun müddetler uyanık kaldığımızda daha fazla güce gereksinim duyuyoruz fakat bu aslında hayli fazla değil; zira uyku da şaşırtan derecede faal bir müddetç .
Profesör Walker uyurken beynimiz ve vücudumuzun önemli bir biçimde çalıştığını anlatıyor. Lakin buna karşın uykusuz kaldığımızda, gereksinim duyduğumuzun iki ya da üç misli daha fazla kalori içeren şeyler yemeye yöneliyoruz.
Bunun niçini, uykunun iştahı denetim eden iki hormonu, leptin ve grelini etkilemesi.
Hormonların tesiri
Leptin, beyne gereğince besin alındığı işaretini gönderen hormon. Leptin seviyesi yükseldiğinde iştahımız azalıyor.
Grelin ise aksisi bir tesir yapıyor. Grelin hormonu seviyelerimiz yükseldiğinde ne yesek tatmin olmuyoruz.
Yapılan deneylerde beşerler uykusuz kaldığında bu iki hormonun seviyelerinin birbirine zıt bir biçimde değiştiği görüldü. Doygunluk işareti veren leptin düştüğünde iştah artıyor, buna karşılık tatminsizlik işareti veren grelin yükseliyor yani tatminsizlik duygusu artıyor.
Profesör Walker bunu hukuktaki birebir cürümden iki sefer yargılamaya benzetiyor: “Yeterli uyku uyumadığınızda, birebir kabahatten iki sefer yargılanıp cezalandırılmış üzere oluyorsunuz.”
Pekala bu neden oluyor? Profesör Walker bunun evrimle ilgili bir açıklaması olduğunu düşünüyor.
Hayvanlar, açlık tehlikesiyle yüz yüze değilse uykularından pek vazgeçmez. ötürüsıyla kâfi uyku uyuyamadığımız vakit beynimiz açlık tehlikesi sinyalleri veriyor ve bu da bir şeyler yeme dileğimizi artırıyor olabilir.
Uykusuzluk ne yediğimizi de etkiliyor
Ve gereğince uyku uyuyamamak yalnızca ne ölçüde yediğimizi değil ne çeşit şeyler yediğimizi de etkiliyor.
Profesör Walker’ın yürüttüğü küçük bir araştırma, iştirakçilerin uykusuz kaldıklarında daha fazlaca şekerli, tuzlu ve karbonhidrat yüklü besinlere yönelme eğilimi gösterdiklerini ortaya koydu.
Bunların hiç biri Tania Whalen üzere gece mesaisi yapan yorgun çalışanlar için yeterli haber değil.
Hatta ne ölçüde ve ne tıp besinler yedikleri üzere ne vakit yedikleri de sorunu büyütüyor olabilir.
Bedenlerimiz Melbourne Monash Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Doçent Dr. Maxine Bonham’a bakılırsa tertipli bir 24 saatlik ritme sahip:
“Gündüz saatlerinde yememiz ve hareket etmemiz, gece saatlerinde uyumamız gerekiyor. Bedenlerimiz buna ayarlı. ötürüsıyla geceleri çalıştığınızda bedeninizin beklediği her şeyin aksisini yapmış oluyorsunuz.”
Bu da gece yediklerimizi sindirmekte de zorlandığımız manasına geliyor.
Gece mesaisi riski
Gece yemek yemek, kanımızda glukoz seviyesini ve yağ ölçüsünün artmasına yol açabilir zira bedenimiz gece yenilen besinleri hazmedip ortasındaki besleyici ögeleri almakta daha yavaş.
Gece mesaisi yapanların kilo alma, Tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları riskinin daha yüksek olduğu biliniyor.
Gece çalışanların olağanın üzerinde kilolu olma ihtimali daha yüksek.
Istıraptan ya da uyanık kalmak için yeme isteği duyabilirler ve o saatlerde etrafta sağlıklı yiyecek bulmak daha sıkıntı olduğundan, otomatlar ya da süratli yiyecek çeşitlerine yönelebilirler.
Bütün bunlar Dr. Bonham ve çalışma arkadaşlarını bir deney yapmaya yöneltti.
Gece çalışanların fazla kilolarını vermelerini ve genel olarak daha sağlıklı olmasını sağlamaya yönelik bir deney.
Kilo vermek isteyen 220 gece çalışanı, altı ay boyunca farklı bir beslenme stili uyguladı.
İtfaiye sevk vazifelisi Tania Whalen, bir tıp “oruç programı” seçti. Her hafta iki gün, 24 saat ortasında yalnızca 600 kalori tüketecekti.
“sıradan zordu” diyor Tania. “Yapamayacağımdan epeyce korktum. Birtakım haftalar 12 saatlik gece mesailerim 20 saatmiş üzere geldi.”
Lakin planı bir daha de uyguladı. Okuyarak, oyunlar oynayarak, yürüyüşlere çıkarak ve fincanlarla nane çayı içerek kendini oyaladı.
Deneyin sonuçları çabucak hemen yayınlanmadı. Ancak Tania, bunun kendisi için olumlu bir tecrübe olduğunu ve hayatında öteki değişiklikler yapmasını da sağladığını söylüyor. Örneğin artık her gün 5 kilometre yürüyor:
“Kesinlikle daha enerjiğim ve daha fazlaca hareket etme isteği duyuyorum. Ayrıyeten epey kilo verdim.”
Enteresandır ki Tania, deneyin daha düzgün uyumasına da katkıda bulunduğunu düşünüyor: “Sınırlı uyku saatlerimde bile eskisi üzere oraya buraya dönüp debelenmiyorum ve kocamın dediğine bakılırsa artık horlamıyorum.”
Bu olumlu değişikliklerin hepsinin yeni diyetten mi, idmandan mi, kilo kaybından mı yoksa öteki bir şeyden mi kaynaklandığı fazlaca net değil. Lakin beslenme biçiminizin uyku kalitenizi artırıp artırmadığı sorusunu gündeme getirdiği kesin.
Yeterli bir uyku için nasıl beslenmeli?
Şimdiye kadar daima uykunun ya da uykusuzluğun ne yediğiniz üzerine tesirlerini konuştuk. Lakin bir de güzel bir gece uykusu için nasıl beslenmemiz gerektiğini de düşünmeli miyiz?
Dr. Marie-Pierre St-Onge, New Yorklu bir uyku araştırmacı.
senelerca yetersiz uykunun beslenme üzerine tesirlerini araştırdı.
2015 yılında Amerikalılar için bir beslenme rehberi hazırlayan kurul onunla temasa geçti ve şu soruyu sordu: İnsanlara güzel bir uyku için ne yemeleri gerektiği konusunda tavsiyeleri olmalı mıydı?
“İlk yansım, ‘niçin bunu daha evvel düşünmedim?’ oldu” diyor.
Akşamları yükselen ve uykuyu getiren hormon melatonin, triptofan ismi verilen ve yiyeceklerde bulunan bir aminoasitten geliyor.
St-Onge, “ötürüsıyla şayet uykuyu düzenleyen hormon büsbütün besinle alınan aminoasit tarafınca üretiliyorsa bu biçimde uykunun düzenlenmesinde beslenmenin kıymeti de anlaşılmış oluyor” diyor.
Ama St-Onge bu bağlantıya dair bir araştırma bulamadı. O denli olunca takımıyla birlikte, uyku ve beslenmeye odaklanan deher neysel çalışmaları incelemeye başladı ve bilgileri incelediklerinde ortaya net bir ilişki modeli çıktı.
Akdeniz diyeti ile beslenen yani bol zerzevat, meyve, balık ve tahıl yiyen bireylerin uykusuzluk sorunuyla müsabaka riski yüzde 35 daha düşük ve gece uykularının yeterli olma ihtimali başkalarından 1,4 kat daha fazlaydı.
bu biçimde bu diyette uykuyu güzelleştiren neydi? Balık, kuruyemiş ve çekirdek cinslerinde yüksek ölçüde melatonin üreten triptofan var. Ve bir dizi küçük ölçekli araştırma domates, vişne ve kivi üzere aşikâr birtakım yiyeceklerin de insanların daha uzun ve rahat uyumasını sağlayan melatonin unsurunu içerdiğini ortaya koydu.
Bir de yatmadan evvel kaçınılması gereken besinler var. Uyarıcı tesiri olan kafeini herkes biliyor lakin tahminen birçok insan tuzlu yiyeceklerin sizi susatarak uykunuzu bozabileceğini bilmez.
St-Onge’nin araştırması ayrıyeten şekerli yiyeceklerin de gece uykusunu bozduğu kararına varmış.
Araştırma kümesi bunun sebeplerini inceliyor.
Yiyeceklerin uyku üstündeki tesirini araştıran çalışmalar hala fazlaca az ve küçük ölçekli.
ötürüsıyla St-Onge bu cins bulguların çabucak hemen ‘bilimsel gerçeklik’ olarak alınamayacağını lakin belirli şeyleri yemenin daha uygun ahenge ihtimalini yükselttiğini söylüyor.